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每天10克堅果 降低心臟病、癌癥、糖尿病風險

2018年10月29日10:38 來源:人民網(wǎng)-生命時報

受訪專家:上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師 陳霞飛

堅果營養(yǎng)豐富,素有“營養(yǎng)高手”的美譽!秶H流行病學期刊》發(fā)布的一項研究顯示,每天吃10克堅果,心臟病、癌癥、糖尿病風險分別降低17%、21%和30%。上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛告訴《生命時報》記者,其實,堅果在營養(yǎng)方面也各有特長。

夏威夷果:能量高手。夏威夷果香酥可口,有獨特奶香,被稱為“堅果皇后”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸,能有效降低血液黏稠度,防止動脈粥樣硬化,保護心腦血管系統(tǒng),尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高,每100克含700多千卡熱量,每天吃3~5顆即可。

巴旦木、松子:纖維冠軍。松子富含膳食纖維,是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學的一項新研究發(fā)現(xiàn),餐前吃一把松子,可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次于松子。

花生:營養(yǎng)全能王;ㄉ环Q為“長生果”,它營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì);ㄉ缓目寡趸煞挚删S持細胞健康,預防心臟病和癌癥,同時還能保持良好的血糖水平,有助于預防2型糖尿病。

開心果:護眼小衛(wèi)士。開心果被稱為“護眼小衛(wèi)士”,富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克,有助于保護視力,預防視網(wǎng)膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果,有助于保護眼睛。

核桃:養(yǎng)顏小幫手。核桃中的維生素E含量遠高于其他堅果。維生素E具有較強的清除自由基能力,能防止機體過早衰老。核桃富含多種抗氧化成分,可以說是養(yǎng)顏護膚好幫手,女性以及亞健康人群可經(jīng)常食用。

榛子:糖友的完美零食。榛子的鈣、鎂含量較高,每100克榛子中含鈣量高達815毫克。兒童、孕婦及老年人可適量食用榛子。研究證明,每天吃15克左右的榛子,有助于降低心血管疾病的風險,降低糖尿病的發(fā)病率。因此,榛子被視為糖尿病患者的完美零食。

陳霞飛表示,堅果要吃得營養(yǎng)又健康,還需注意以下幾點。第一,不可過量。每天食用10克左右的堅果,即可獲得身體所需營養(yǎng)素,否則容易熱量超標,增加肥胖幾率。第二,選新鮮的。堅果儲存時間過長會容易氧化或發(fā)霉,其中的黃曲霉素有致癌風險。第三,選原味的。市場上很多堅果做成了椒鹽、奶油等口味,鹽、糖含量大大超標,長期食用不利于身體健康。(記者 田 飛)

(責編:李軼群、楊迪)


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