旅行中的時(shí)差反應(yīng)
如果旅程過快且其范圍達(dá)到或超過3個(gè)時(shí)區(qū),乘飛機(jī)的旅行者會(huì)出現(xiàn)被稱作時(shí)差反應(yīng)的臨時(shí)睡眠障礙。人體生物鐘調(diào)節(jié)到目的地時(shí)間的過程相當(dāng)緩慢,日常節(jié)奏以及睡眠和睡醒的內(nèi)在動(dòng)因與新環(huán)境失去同步,由此形成了時(shí)差反應(yīng)。
松果體分泌的褪黑素負(fù)責(zé)設(shè)定我們的覺醒周期。黑暗對其合成和釋放起到刺激作用,而光線則起到抑制作用。
風(fēng)險(xiǎn)因素
向東旅行會(huì)在目的地就寢時(shí)間難以入睡,而在早晨則難以起床。向西旅行則會(huì)在目的地過早入睡,黎明前就會(huì)醒來。跨越多個(gè)時(shí)區(qū)或者向東旅行通常會(huì)延長適應(yīng)時(shí)間。向東飛行后,飛行時(shí)差反應(yīng)的持續(xù)天數(shù)大體上等于所跨時(shí)區(qū)數(shù)的三分之二;向西飛行后,天數(shù)則大體上是時(shí)區(qū)數(shù)的一半。
個(gè)人對跨越時(shí)區(qū)的反應(yīng)以及對新時(shí)區(qū)的適應(yīng)能力各不相同。隨著年齡的增長,恢復(fù)時(shí)間可能延長。飛行時(shí)差反應(yīng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間與所跨時(shí)區(qū)的數(shù)量、旅行方向、旅途中的睡眠能力、目的地是否提示當(dāng)?shù)貢円箷r(shí)間和提示頻率以及各人的狀態(tài)耐受性之間存在關(guān)聯(lián)。
臨床表現(xiàn)
出現(xiàn)飛行時(shí)差反應(yīng)的旅行者可能有以下癥狀:
★ 睡眠不佳,包括睡眠時(shí)間推遲(向東飛行后)、早醒(向西飛行后)以及睡眠斷斷續(xù)續(xù)(向任何一個(gè)方向飛行后)。
★ 在目的地的白天時(shí)間里,身體和精神不佳。
★ 負(fù)面的主觀變化,比如疲勞、頭痛、易怒、緊張、注意力無法集中以及沮喪。
★ 胃腸道功能紊亂以及食欲減退。
預(yù)防
旅行前遵照以下原則能夠在最大限度上減少飛行時(shí)差反應(yīng):
★ 運(yùn)動(dòng)、享用健康飲食以及充分休息。
★ 在向西旅行的前幾天,把睡眠時(shí)間向后推遲1~2小時(shí);而在向東旅行的前幾天,把睡眠時(shí)間向前提早1~2小時(shí),開始對人體生物鐘進(jìn)行重新設(shè)置。同時(shí),改變就餐時(shí)間并使之與上述變化相對應(yīng),同樣大有助益。
★ 如果需要向西旅行,盡量晚上暴露于強(qiáng)光下,而向東旅行則在早晨接觸強(qiáng)光。
★ 如有可能,可以把遠(yuǎn)距離旅程劃分為多個(gè)階段。旅行者應(yīng)在旅行過程中恪守以下行為規(guī)范:
★ 避免暴飲暴食、酒精和咖啡。
★ 足量飲水,維持身體水分。
★ 在飛機(jī)上移動(dòng),提高精神和身體的敏銳度,避免深靜脈血栓。
★ 穿著舒適的鞋子和衣服。
★ 盡量在長途飛行中入睡。
旅行者抵達(dá)目的地時(shí)應(yīng)當(dāng)遵照執(zhí)行:
★ 抵達(dá)的第一天避免進(jìn)入需要做出關(guān)鍵性決策的局面,比如重要會(huì)議。
★ 盡早適應(yīng)當(dāng)?shù)氐娜粘獭?/p>
★ 根據(jù)所跨越的時(shí)區(qū)數(shù)量,糖尿病患者可能需要在旅途中或抵達(dá)目的地時(shí)調(diào)整胰島素?cái)z入計(jì)劃。
★ 無論向哪個(gè)方向旅行,都應(yīng)當(dāng)以最佳方式接觸陽光。早上接觸強(qiáng)光可以提前生理節(jié)奏,而晚上接觸燈光則可以推遲生理節(jié)奏并造成晚睡。
★ 按照當(dāng)?shù)貢r(shí)間進(jìn)餐,足量飲水,避免過多攝入咖啡或酒精。注意飲食均衡,包括碳水化合物。
★ 打個(gè)瞌睡(20~30 分鐘)提升精力,但不要影響晚上的睡眠。
使用褪黑素預(yù)防飛行時(shí)差反應(yīng)目前尚存在爭議。當(dāng)前的資料亦不支持通過特殊飲食緩解飛行時(shí)差反應(yīng)。
治療
2008 年美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的建議包括以下內(nèi)容:★ 如果旅行期限≤2天,應(yīng)當(dāng)遵守家鄉(xiāng)時(shí)間。
★ 可使用催眠藥物助眠,盡管催眠藥物對飛行時(shí)差反應(yīng)白晝癥狀的影響尚未獲得充分研究。
★ 根據(jù)某些研究的結(jié)果,不上癮的鎮(zhèn)靜催眠藥物(非苯二氮類藥物,比如唑吡坦)能夠延長高質(zhì)量的睡眠時(shí)間。建議選用短效藥物,比如替馬西泮,以便在最大限度上減輕第二天的鎮(zhèn)靜過度現(xiàn)象。
★ 如有必要,可以限量使用刺激劑提升白天的機(jī)敏程度,比如咖啡。避免午后飲用咖啡。
★ 打個(gè)瞌睡(20~30 分鐘)、洗個(gè)澡以及在午后的陽光下消磨點(diǎn)時(shí)間。
【摘編自《CDC國際旅行健康信息(黃皮書)》 中國醫(yī)藥科技出版社出版 韓輝 方志強(qiáng)主編】
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