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老人、學(xué)生、失眠族白天可以補(bǔ)覺嗎?專家支招破解“睡眠障礙”

2021年04月08日08:19 來源:人民網(wǎng)

近年來,由于生活節(jié)奏加快,睡眠障礙日益普遍。作為一種自然界普遍存在的現(xiàn)象,睡眠受如年齡、節(jié)律、遺傳和環(huán)境等多種因素影響。那么,睡不好對(duì)健康有多大危害呢?如何改善睡眠質(zhì)量呢?

長期睡不好會(huì)使人脾氣暴躁

長期睡不好,不僅會(huì)使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、腸胃出問題,還會(huì)健忘、經(jīng)常做事出錯(cuò)、車禍風(fēng)險(xiǎn)高、易得病、學(xué)習(xí)與工作能力下降,更會(huì)增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

“睡眠不是關(guān)機(jī),而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制!睆V東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍指出,比如像大腦,需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物。所以睡少了,認(rèn)知等大腦功能自然就會(huì)變差。

良好睡眠不一定要睡夠8小時(shí)

好睡眠一定要睡夠8小時(shí)嗎?“不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長,還要因人而異,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)、精神爽利。”賈福軍稱,有的成年人每晚睡5-6小時(shí)就感覺良好,有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。一些精英人群則說自己睡3-4小時(shí)就夠了,更可能是他們習(xí)慣了,睡眠質(zhì)量高,平均睡眠深度夠,睡眠時(shí)長需求就短。

什么算優(yōu)質(zhì)睡眠呢?首先是睡得滿意,入睡快,即上床30分鐘內(nèi)入睡,不易驚醒;偶爾醒了,20分鐘能重新入睡;睡夢(mèng)不清晰,醒來容易忘;最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡,工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。

失眠族午覺能不睡就不睡

很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺,以免下午精力不足。賈福軍認(rèn)為,對(duì)于有失眠問題的人,午覺能不睡就不睡。

賈福軍解釋稱,人的生理機(jī)制就是日落而息,晚上睡覺。如果凌晨才睡,即便睡到9時(shí)起床,看似睡夠8小時(shí),但深睡少、淺睡多、夢(mèng)也多,睡眠質(zhì)量仍不好。這種睡眠延遲,往往需要午覺補(bǔ)眠。但一睡午覺,晚上又遲睡,形成惡性循環(huán),長期下來就扭曲了生理節(jié)律。所以,如果晚上沒睡好或者是失眠患者,最好就不要午睡,因?yàn)檫@樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力,回歸正常節(jié)律。

“如果無失眠問題,只是偶爾前一晚睡少了或者夜班,要面對(duì)下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作,睡午覺沒問題,但也不主張超過30分鐘。因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘,如果睡久了,從深睡里喚醒,人處于神經(jīng)抑制狀態(tài),會(huì)更筋疲力盡!辟Z福軍建議。

老年人“片段睡眠”要不得

白天,失眠患者、老人最容易打瞌睡,其實(shí),這種“片段睡眠”要不得。

很多老人覺得“人老覺少”很正常,每天睡5-6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來,健康老人也需要8小時(shí)睡眠,覺少是衰老的表現(xiàn)。如果一晚只睡5-6小時(shí),很多老人像失眠患者一樣,白天一來瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分鐘甚至兩小時(shí),結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺總是覺醒,或者很早就醒了再也睡不著。

因此,賈福軍建議,失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時(shí)間,提高睡眠效率,回歸正常生理節(jié)律,連續(xù)睡4小時(shí)也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時(shí)好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了,建議可白天多運(yùn)動(dòng),瞌睡來了,通過做其他事情轉(zhuǎn)移注意力,能不睡就不睡;年輕人可喝咖啡提神,但要以不影響夜間睡眠為好。

學(xué)生應(yīng)提高夜間深度睡眠質(zhì)量

教育部近日發(fā)布關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知,明確要求小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí),初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí),高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。

對(duì)此,國家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任許志飛表示,充足的睡眠,特別是深度睡眠對(duì)兒童和青少年的身心發(fā)育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固影響都非常大,家校要一起努力,為孩子構(gòu)建更好的睡眠環(huán)境。

如果孩子晚上實(shí)在睡不夠,中午補(bǔ)覺行不行?對(duì)此,許志飛說,零散睡眠比如午休時(shí)間,雖然也計(jì)算在睡眠時(shí)間內(nèi),但睡眠質(zhì)量與夜間睡眠相差太多。如果孩子吃完飯趴在桌子上睡覺,不僅不利于食物消化,也容易對(duì)頸部血管造成壓迫,還可能造成眼壓過高。

賈福軍也不主張學(xué)生“晚睡+午睡”的模式!爸詮(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺,是因?yàn)橥砩?1時(shí)至凌晨1時(shí),是人體生長素分泌的高峰。學(xué)生為了寫作業(yè)每晚熬過11時(shí),再以午睡來補(bǔ)覺,得不償失!辟Z福軍說。

“決定睡眠質(zhì)量的是深度睡眠。”許志飛指出,家長還是要盡量提高孩子的夜間深度睡眠質(zhì)量。

許志飛建議,提高睡眠質(zhì)量,要盡量減少外界干擾,比如光線刺激會(huì)影響褪黑素的分泌、家長大聲說話會(huì)吵到孩子、溫度太冷或太熱會(huì)影響孩子睡眠質(zhì)量等;同時(shí),睡前還盡量避免孩子注意力高度集中或精神亢奮。

五種方法幫助改善睡眠狀況

睡得好如此重要,那么,有哪些方法可以幫助改善我們的睡眠狀況呢?

一是早睡早起。要有相對(duì)固定的睡覺和起床時(shí)間。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn),盡量不要熬夜。

二是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。白天適量運(yùn)動(dòng)是改善夜間睡眠的一大動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)方式可根據(jù)個(gè)人能力和喜好來決定,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng),搭配肢體伸展和力量練習(xí)。但要注意的是,運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在白天,晚上8點(diǎn)后要避免過量運(yùn)動(dòng),以免大腦過于興奮而無法入睡。

三是飲食規(guī)律。睡前不要吃得過飽,因?yàn)榇罅渴澄镌谖竷?nèi)進(jìn)行消化,不斷刺激大腦,就不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時(shí)。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。

四是營造適宜睡眠的環(huán)境氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線,溫度以20~23℃為宜,睡前關(guān)閉大燈,盡量減少光線和噪聲的影響。

五是放松心情。睡前應(yīng)盡量保持身心平靜,可以選擇看看書,聽聽舒緩的音樂,睡前一小時(shí)不應(yīng)再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。

(來源:北京晚報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)、北京疾控官方公眾號(hào)、健康時(shí)報(bào))

(責(zé)編:崔元苑、高雷)


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